1. 수면 환경 조성
- 조명: 취침 1시간 전부터는 밝은 조명 대신 노란빛 간접조명을 사용하세요. 블루라이트(휴대폰, TV)는 최소화가 중요합니다.
- 온도 & 습도: 방 온도는 18~22도, 습도는 40~60%가 적당합니다.
- 침구: 체형과 계절에 맞는 매트리스와 이불을 선택하면 숙면에 큰 영향을 줍니다.
- 소음 차단: 백색소음기, 잔잔한 음악, 귀마개 등을 활용해 외부 소음을 줄여보세요.
🛌 2. 생활 습관 관리
- 수면 일정 고정: 주말에도 기상·취침 시간을 일정하게 유지하면 생체리듬이 안정됩니다.
- 카페인 & 알코올: 오후 2시 이후에는 커피, 에너지 음료를 피하고, 술은 잠을 방해할 수 있으니 최소화하세요.
- 운동: 규칙적인 운동은 숙면에 좋지만, 격한 운동은 취침 3시간 전에는 피하는 게 좋습니다.
- 식사 습관: 과식, 야식, 기름진 음식은 소화에 부담을 줘 수면을 방해합니다. 대신 따뜻한 우유나 바나나처럼 수면을 돕는 간단한 간식을 선택하세요.
🧘 3. 심리적 안정
- 마음 비우기: 오늘 있었던 일은 종이에 적어 머릿속에서 내려놓는 습관이 좋습니다.
- 명상 & 호흡법: 4-7-8 호흡법(4초 들이마시고, 7초 멈추고, 8초 내쉬기)이 긴장을 완화시킵니다.
- 잠자리 전 루틴: 독서, 스트레칭, 아로마 향(라벤더, 캐모마일)을 활용해 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 몸에 주세요.
🌿 4. 보너스 팁
- 햇빛 쬐기: 낮에 햇볕을 20~30분 쬐면 멜라토닌 분비가 조절되어 밤에 더 잘 잘 수 있습니다.
- 낮잠: 20분 이내의 짧은 낮잠은 도움이 되지만, 오후 늦게 오래 자면 밤잠을 방해합니다.
- 디지털 디톡스: 잠자기 전 SNS, 뉴스 확인을 줄이고 휴대폰 대신 종이책을 읽는 습관이 좋습니다.